Tuần 9
Hãy nhớ khởi động trước khi chạy.
| loạt 1 | loạt 2 | loạt 3 | ||||
| chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | |
| ngày 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| nghỉ 1 ngày | ||||||
| ngày 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| nghỉ 1 ngày | ||||||
| ngày 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| nghỉ 2 ngày | ||||||
Nếu bạn hoàn thành trọn vẹn cả một ngày tập, bạn có thể yên tâm chuyển sang ngày tiếp theo. Nếu hôm đó bạn không được khỏe và không thể chạy hết buổi tập, tốt hơn hết là lặp lại buổi tập sau một ngày nghỉ. Không cần vội vàng – sự đều đặn quan trọng hơn kết quả.
Những cơ nào thực sự hoạt động khi bạn chạy
Chạy bộ trông giống một bài tập cho chân, và ở một mức độ nào đó đúng là vậy. Nhưng hãy quan sát một người chạy thật kỹ và bạn sẽ nhận ra cả cơ thể đều tham gia, từ hai cánh tay đánh để giữ thăng bằng đến những cơ lõi sâu âm thầm giữ mọi thứ vững vàng. Biết đại khái cái gì đang làm việc gì có thể khiến tư thế của bạn bớt bí ẩn và giúp bạn nhận ra nơi mà một chút tập sức mạnh có thể có ích.
Động cơ: đôi chân và hông của bạn
Phần nặng nhọc diễn ra bên dưới thắt lưng. Cơ tứ đầu đùi, ở phía trước đùi, duỗi đầu gối và đưa chân về phía trước, và chúng gánh phần lớn cú sốc mỗi lần bàn chân bạn tiếp đất. Phía sau chúng, cơ gân kheo gập đầu gối và đẩy hông ra sau, làm việc trong một sự cho-nhận liên tục với cơ tứ đầu. Xuống thấp hơn, các cơ bắp chân, cơ bụng chân và cơ dép, là những cơ gập cổ chân và bật bạn khỏi mặt đất lúc đẩy, khoảnh khắc tạo lực đẩy thực sự đưa bạn tiến về phía trước. Gắn kết tất cả lại là các cơ mông, thứ ổn định hông của bạn và giữ cho khung chậu không sụp vào trong qua từng sải chân. Cơ mông yếu là nguyên nhân của một số lượng đáng ngạc nhiên các cơn đau vặt khi chạy, đó là lý do chúng được huấn luyện viên chú ý nhiều đến vậy.
Bộ phận ổn định: cơ lõi của bạn
Cơ lõi của bạn ít liên quan đến sức mạnh mà nhiều hơn đến việc không lãng phí năng lượng. Các cơ bụng và cơ chéo ở hai bên hông chống lại sự vặn xoắn và nhấp nhô vốn sẽ rò rỉ nỗ lực theo từng bước, trong khi cơ dựng sống chạy dọc cột sống giữ bạn thẳng người và ngăn bạn gập về phía trước khi mệt. Một cơ lõi vững vàng là thứ cho phép lực do đôi chân bạn tạo ra thực sự chuyển thành chuyển động về phía trước thay vì lắc lư.
Bộ phận giữ nhịp: cánh tay và bàn chân
Cánh tay của bạn không phải là hành khách. Vai, cơ nhị đầu và cơ tam đầu điều khiển động tác đánh tay giúp cân bằng chuyển động của chân và giữ cho guồng chân của bạn mượt mà; lưng và ngực giúp giữ tư thế khi quãng đường tăng lên. Trong khi đó, dễ bị bỏ qua, cơ chày trước ở phía trước ống chân nâng các ngón chân lên để bàn chân bạn tiếp đất trong tầm kiểm soát thay vì đập bẹt xuống.
Ý nghĩa của tất cả những điều này không phải là để phân tích quá mức giữa lúc chạy. Mà là chạy bộ là một hành động phối hợp toàn thân, và những người chạy giữ được sức khỏe thường là những người thỉnh thoảng rèn luyện cả dàn diễn viên phụ, chứ không chỉ những cơ nổi bật.