Week 9
Ne zaboravite zagrijati se prije trčanja.
| serija 1 | serija 2 | serija 3 | ||||
| running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1-dnevna pauza | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1-dnevna pauza | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2-dnevna pauza | ||||||
Ako uspijete odraditi cijeli dan, možete mirno prijeći na sljedeći. Ako imate loš dan i ne možete odraditi cijeli trening, bolje je da trening ponovite nakon jednodnevne pauze. Nema potrebe za žurbom – redovitost je važnija od rezultata.
Koji mišići zapravo rade kada trčite
Trčanje izgleda kao vježba za noge, i donekle to i jest. No promatrajte trkača pozorno i primijetit ćete da je uključeno cijelo tijelo, od ruku koje se njišu radi protuteže do dubokih mišića trupa koji tiho drže sve stabilnim. Otprilike znajući što radi što, vaša forma može djelovati manje tajanstveno i može vam pomoći uočiti gdje bi se malo vježbi snage moglo isplatiti.
Motor: vaše noge i kukovi
Težak posao odvija se ispod struka. Vaš četveroglavi mišić (quadriceps), na prednjoj strani bedra, ispruža koljeno i zamahuje nogom prema naprijed te preuzima velik dio udarca svaki put kada vam stopalo dotakne tlo. Iza njih, stražnji mišići natkoljenice savijaju koljeno i potiskuju kuk unatrag, radeći u stalnom uzajamnom djelovanju s četveroglavim mišićem. Niže, listovi, gastrocnemius i soleus, oni su koji savijaju vaš gležanj i odgurnu vas od tla pri odrazu, propulzivnom trenutku koji vas zapravo pokreće naprijed. Sve to povezuju stražnjični mišići, koji stabiliziraju vaše kukove i sprječavaju da vam se zdjelica urušava prema unutra korak za korakom. Slabi stražnjični mišići stoje iza iznenađujuće velikog broja tegoba pri trčanju, zbog čega im treneri posvećuju toliko pozornosti.
Stabilizator: vaš trup
Kod vašeg trupa manje je riječ o snazi, a više o tome da se ne troši energija. Trbušni mišići i kosi trbušni mišići sa strane opiru se uvijanju i poskakivanju koje bi inače trošilo napor pri svakom koraku, dok vas uspravljač kralježnice (erector spinae) koji se pruža uzduž kralježnice drži uspravnima i sprječava da se savijate prema naprijed kako se umarate. Stabilan trup ono je što omogućuje da se sila koju stvaraju vaše noge zapravo pretvori u kretanje prema naprijed, a ne u ljuljanje.
Ritam-sekcija: ruke i stopala
Vaše ruke nisu putnici. Ramena, biceps i triceps pokreću zamah rukama koji uravnotežuje kretanje vaših nogu i održava vaš ritam glatkim; leđa i prsa pomažu držati vaše držanje kako se kilometri zbrajaju. U međuvremenu, lako je previdjeti, prednji goljenični mišić (tibialis anterior) na prednjoj strani goljenice podiže vaše nožne prste tako da vam stopalo slijeće pod kontrolom umjesto da pljesne o tlo.
Poanta svega ovoga nije da pretjerano analizirate usred trčanja. Poanta je da je trčanje čin koordinacije cijelog tijela, a trkači koji ostaju zdravi obično su oni koji povremeno treniraju sporednu postavu, a ne samo glavne mišiće.