Week 9

跑步時到底哪些肌肉在工作

跑步看起來像是一項腿部運動，從某種程度上說確實如此。但仔細觀察一位跑者，你會注意到全身都參與其中，從起平衡作用擺動的手臂，到默默讓一切保持穩定的深層核心肌群。大致瞭解各部分各司其職，能讓你的跑姿不再那麼神秘，並幫你找出哪裡做點力量訓練可能會有回報。

發動機：你的腿部和髖部

真正吃力的部分發生在腰部以下。你的股四頭肌位於大腿前側，負責伸膝並把腿向前擺，每次腳落地時它還要承受大量衝擊。它們後面的膕繩肌負責屈膝並把髖部向後驅動，與股四頭肌不斷地一收一放、彼此配合。再往下，小腿肌肉——腓腸肌和比目魚肌——負責屈踝，並在蹬地時把你從地面彈起，正是這一推進的瞬間真正讓你向前移動。把這一切串聯起來的是臀肌，它穩定你的髖部，讓骨盆在一步又一步中不至於向內塌陷。臀肌無力是數量驚人的跑步小毛病的根源，這也是為什麼它們得到教練如此多的關注。

穩定器：你的核心

你的核心與其說關乎力量，不如說關乎不浪費能量。腹肌和體側的腹斜肌抵抗那些原本會在每一步中洩掉力氣的扭轉和上下晃動，而沿著脊柱分佈的豎脊肌讓你保持挺直，防止你在疲憊時向前折。一個穩定的核心，正是讓雙腿產生的力量真正轉化為向前的運動、而不是變成搖晃的關鍵。

節奏部分：手臂和雙腳

你的手臂並不是乘客。肩部、肱二頭肌和肱三頭肌驅動著擺臂，來平衡你的腿部動作並讓步頻保持流暢；隨著里程增加，背部和胸部幫助維持你的姿態。與此同時，容易被忽略的是位於小腿前側的脛骨前肌，它把你的腳趾抬起，讓你的腳受控地落地，而不是啪地拍下去。

這一切的意義並不是要你在跑步途中過度分析。而是跑步是一項全身協調的運動，而那些保持健康的跑者，往往是會偶爾訓練那些配角、而不只是訓練主角肌肉的人。