Week 9

Husk å varme opp før løping.

	serie 1		serie 2		serie 3
	running	marsj	running	marsj	running	marsj
day 1	11	2	11	2	11	2
1 dags pause
day 2	11,5	1,5	11,5	1,5	11,5	1,5
1 dags pause
day 3	11,5	1	11,5	1	11,5	1
2 dagers pause

Hvis du klarer å fullføre hele dagen, kan du trygt gå videre til den neste. Hvis du har en dårlig dag og ikke klarer å løpe hele treningen, er det bedre for deg å gjenta treningen etter en dags pause. Det er ingen grunn til å skynde seg – regelmessighet er viktigere enn resultater.

Annonse

Hvilke muskler jobber egentlig når du løper

Løping ser ut som en beinøvelse, og til en viss grad er det det. Men se nøye på en løper, og du vil legge merke til at hele kroppen er involvert, fra armene som svinger i motvekt til de dype kjernemusklene som stille holder alt stødig. Å vite omtrent hva som gjør hva, kan få formen din til å føles mindre mystisk og hjelpe deg med å oppdage hvor litt styrketrening kan lønne seg.

Motoren: beina og hoftene dine

Det tunge løftet skjer under livet. Lårmusklene dine (quadriceps), på forsiden av låret, strekker kneet og svinger beinet fremover, og de tar mye av støtet hver gang foten din lander. Bak dem bøyer baklårene (hamstrings) kneet og driver hoften bakover, i et konstant samspill med lårmusklene. Lenger ned er det leggmusklene, gastrocnemius og soleus, som bøyer ankelen din og skyter deg fra bakken ved fraspark, det fremdrivende øyeblikket som faktisk flytter deg fremover. Det som binder alt sammen, er setemusklene, som stabiliserer hoftene dine og hindrer bekkenet ditt i å falle innover skritt etter skritt. Svake setemuskler ligger bak overraskende mange løpeplager, og det er derfor de får så mye oppmerksomhet fra trenere.

Stabilisatoren: kjernemuskulaturen din

Kjernemuskulaturen din handler mindre om kraft og mer om å ikke sløse med energi. Magemusklene og de skrå magemusklene på sidene dine motstår vridningen og duvingen som ellers ville lekket innsats for hvert skritt, mens erector spinae langs ryggraden din holder deg oppreist og hindrer deg i å falle forover når du blir sliten. En stødig kjernemuskulatur er det som lar kraften beina dine genererer, faktisk omsettes i bevegelse fremover snarere enn vingling.

Rytmeseksjonen: armer og føtter

Armene dine er ikke passasjerer. Skuldrene, biceps og triceps driver armsvingen som balanserer beinbevegelsen din og holder frekvensen jevn; ryggen og brystet hjelper til med å holde holdningen din når kilometerne legger seg opp. Samtidig, lett å overse, løfter tibialis anterior på forsiden av leggen din tærne dine slik at foten din lander kontrollert i stedet for å smelle ned.

Poenget med alt dette er ikke å overanalysere midt i løpeturen. Det er at løping er en helkroppslig koordinasjonshandling, og løperne som holder seg skadefrie, pleier å være de som av og til trener birollene, ikke bare hovedmusklene.