Start treningen

If you forbered deg før løping og start riktig, det er lett, og du vil nyte suksessen din.

Du kan lett kjede deg og bli motløs hvis du starter feil. Mange som starter eventyret sitt på feil måte, gir opp på grunn av det, ikke fordi løping ikke passer for dem.

De grunnleggende reglene nedenfor skal hjelpe nybegynnere. Hvis du følger disse reglene, blir treningen din effektiv og behagelig og gir fordeler uten noen ubehagelige bivirkninger.

Warm up

Du bør starte hver trening med en oppvar rm  ming. Oppvarming er en grunnleggende del av all fysisk trening, og løping er intet unntak.

Oppvarmingen vil forberede senene og musklene dine – på denne måten kan du unngå skader og blåmerker, som garantert vil skje hvis du overtrener musklene dine uten oppvarming. En femten minutters spasertur er en god måte å varme opp på før løping, deretter kan du gå over til rolig løping.

Du kan også sjekke ut hele oppvarmings planen vår. Bare sjekk vår Oppvarming før løping.

Ikke løp for fort

Et raskt tempo er ikke bra for en nybegynner. Når det gjelder aerob trening, løper vi ganske sakte.

Du trenger ikke å presse treningstempoet, selv om du tror at du ikke løper fort nok. Du bør kunne føre en kort samtale mens du løper, selv når du puster raskt. Det kalles «samtaletempo», og det er den beste måten å løpe på for folk som vil gå ned i vekt.

Å holde dette tempoet overbelaster ikke hjertet, og blodet pumper nok oksygen til musklene. På denne måten vil du ikke bli andpusten under løping, og du vil kunne gjøre fremgang ganske raskt.

Ikke tren for ofte i begynnelsen

Du trenger ikke – og du bør ikke – trene hver dag.

Start med tre ganger i uken og husk å ha minst én dags pause mellom øktene. Pausene vil hjelpe kroppen din med å restituere. Hvis du trener regelmessig, vil du se effekten og begynne å gjøre fremgang. Å løpe hver dag vil bare overanstrenge deg og utsette deg for fare for skade og smerter i beina.

Du bør øke hyppigheten av treningen din etter noen måneder til et halvt år med systematisk trening. Da bør kroppen din være vant til hyppigere anstrengelse.

Tell minutter, ikke kilometer

Når du starter løpeeventyret ditt, er avstanden ikke viktig. Det som teller mest, er varigheten! Husk å løpe sammenhengende en stund, ikke bry deg om avstanden du har løpt. Ikke planlegg at du skal ta for eksempel 5 runder rundt kvartalet, men planlegg å løpe i 40 minutter hver gang du trener (det spiller ingen rolle hvilken avstand det blir). Du kan begynne å se på avstand når du er en erfaren løper.

Så, for å oppsummere, det lengste sammenhengende løpet er det viktigste. Hvis du føler at du er i ferd med å bli andpusten, sett ned farten. Det er ingen vits i å overanstrenge seg, for det vil bare føre til at du stopper. Det er bedre å senke farten litt og få igjen pusten.

Hvis du ikke får igjen pusten under et løp, senk farten til gangtempo og gå til du får igjen pusten. Deretter kan du begynne å løpe igjen. Bare husk å være rolig. Bland gange med løping og reduser systematisk tiden du går, og øk tiden du løper. Dette er nøkkelen til vellykket løping.

Our «40-minutters trening» er perfekt for nybegynnere. Denne treningen vil hjelpe deg med å venne kroppen din til et sammenhengende løp som varer i hele førti minutter.

Gå etter løping

Du kan ikke bare slutte å løpe. Ikke avbryt treningen ved å stoppe helt. Under løping går en større mengde blod til beina fordi musklene trenger mer oksygen under treningen. Når du løper, hjelper musklene hjertet med å pumpe blod ved å trekke seg sammen og slappe av. Når du plutselig slutter å løpe, må hjertet jobbe mer intensivt for å pumpe ut blodet som har samlet seg i beina.

Du bør redusere anstrengelsen litt etter litt. Etter løping, gå over til å gå, og gå til pusten roer seg og beinmusklene slapper av. Dette tar vanligvis omtrent ti minutter.

Ikke overanstreng deg

Å være systematisk er nøkkelen til suksess. Ikke overtren deg selv, for da vil du ikke ha energi på et par dager, eller du vil rett og slett skade deg. Løp regelmessig, så vil du få tilfredsstillelse og fordeler av det.