Week 6
Husk å varme opp før løping.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | |||||
| running | marsj | running | marsj | running | marsj | running | marsj | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dags pause | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dags pause | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dagers pause | ||||||||
Hvis du klarer å fullføre hele dagen, kan du trygt gå videre til den neste. Hvis du har en dårlig dag og ikke klarer å løpe hele treningen, er det bedre for deg å gjenta treningen etter en dags pause. Det er ingen grunn til å skynde seg – regelmessighet er viktigere enn resultater.
Hvor ofte bør du egentlig løpe?
Det er et av de første spørsmålene enhver ny løper stiller, og den frustrerende sannheten er at det riktige svaret avhenger helt av hvem som spør. Det finnes ikke noe universelt antall løpeturer per uke. Det som fungerer, er en hyppighet du kan opprettholde uten å bryte sammen, og den endrer seg med erfaringen din, målene dine og hvordan resten av livet ditt er organisert.
Hvor du bør begynne
Hvis du er ny til løping, er mindre virkelig mer i begynnelsen. To eller tre økter i uken, med hviledager imellom, gir beina, senene og leddene dine tid til å tilpasse seg en ny type belastning. Dette er stadiet der entusiasmen fører folk ut i uføret: det er fristende å løpe hver dag fordi du føler deg bra, men stølheten og overbelastningsplagene pleier å dukke opp en uke eller to senere. Å bygge sakte er ikke et tegn på svakhet; det er det som gjør at du fortsatt løper om tre måneder.
Når du har et grunnlag og løping ikke lenger legger deg helt flat dagen etter, er tre til fem ganger i uken et behagelig spenn for de fleste. På dette punktet hjelper det å variere hva de løpeturene er, blande rolige dager med en og annen hardere økt, og la det være rom for andre ting som styrketrening eller rett og slett en spasertur. Løpere som trener til et bestemt løp, kan presse mot nesten daglig løping, men selv da er nøkkelen variasjon i intensitet. Å løpe hardt hver eneste dag er den raske veien til en belastningsskade.
La kroppen sette tempoet
Uansett tall er den mest pålitelige rettesnoren den som sitter på dine egne bein. Vedvarende stølhet, en løpetur som føles tyngre enn den burde, søvn som er ute av lage, et humør som har surnet på det hele: dette er signaler om å legge til en hviledag, ikke å presse seg gjennom. Hvile er ikke fri fra trening, det er den delen av treningen der tilpasningene faktisk skjer.
Hvis du er genuint usikker på hvordan du skal strukturere ting, kan en trener eller en erfaren løper hjelpe deg med å skissere en plan som passer utgangspunktet ditt. Men det underliggende prinsippet er enkelt. Noen få kvalitetsløpeturer du gleder deg til, vil alltid slå en knallhard timeplan du gruer deg til og til slutt gir opp.