Week 6
Не забувайте розім'ятися перед бігом.
| серія 1 | серія 2 | серія 3 | серія 4 | |||||
| running | марш | running | марш | running | марш | running | марш | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 день відпочинку | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 день відпочинку | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 дні відпочинку | ||||||||
Якщо вам вдалося виконати весь день, ви можете спокійно переходити до наступного. Якщо у вас поганий день і ви не можете пробігти все тренування, краще повторити тренування після дня відпочинку. Немає потреби поспішати – регулярність важливіша за результати.
Як часто вам насправді слід бігати?
Це одне з перших питань, яке ставить кожен новачок у бігу, і прикра правда в тому, що правильна відповідь цілком залежить від того, хто питає. Немає універсальної кількості пробіжок на тиждень. Працює та частота, яку ви можете підтримувати без зривів, а вона змінюється залежно від вашого досвіду, ваших цілей і того, як влаштоване решта вашого життя.
З чого почати
Якщо ви новачок у бігу, на початку менше — це справді краще. Два-три заняття на тиждень із днями відпочинку між ними дають вашим ногам, сухожиллям і суглобам час пристосуватися до нового виду навантаження. Це той етап, на якому ентузіазм заганяє людей у халепу: спокусливо бігати щодня, бо ви добре почуваєтеся, але біль і дрібні проблеми від перевантаження, як правило, з'являються за тиждень чи два. Повільне нарощування — не ознака слабкості; це те, що дозволить вам усе ще бігати через три місяці.
Щойно у вас з'явиться база і біг більше не залишатиме вас розбитим наступного дня, три-п'ять разів на тиждень — комфортний діапазон для більшості людей. На цьому етапі корисно урізноманітнювати ці пробіжки, поєднуючи легкі дні з періодичним важчим зусиллям і залишаючи місце для інших речей, як-от силові тренування чи просто прогулянка. Бігуни, які готуються до конкретного забігу, можуть наближатися до майже щоденного бігу, але навіть тоді ключем є різноманітність інтенсивності. Бігати важко кожного дня — це швидка дорога до травми від перевантаження.
Дозвольте своєму тілу задавати темп
Хоч якою була б цифра, найнадійніший орієнтир — той, що прикріплений до ваших власних ніг. Стійкий біль, пробіжка, що відчувається важчою, ніж мала б, порушений сон, зіпсований усім цим настрій — це сигнали додати день відпочинку, а не продиратися крізь силу. Відпочинок — це не відгул від тренувань, це та частина тренування, де насправді відбуваються адаптації.
Якщо ви справді не впевнені, як усе структурувати, тренер або досвідчений бігун може допомогти вам накидати план, що відповідає вашій відправній точці. Але базовий принцип простий. Кілька якісних пробіжок, яких ви чекаєте з нетерпінням, завжди переможуть виснажливий розклад, якого ви боїтеся і який зрештою покинете.