第6週

実際、どのくらいの頻度で走るべきなのでしょうか？

これはすべての初心者ランナーが最初に抱く疑問の一つですが、もどかしい真実は、正しい答えが誰が尋ねているかに完全に左右されるということです。週あたりのランニング回数に万人共通の数字はありません。うまくいくのは、体を壊さずに続けられる頻度であり、それはあなたの経験や目標、そして生活の他の部分がどう組み立てられているかによって変わっていきます。

どこから始めるか

ランニングを始めたばかりなら、最初は少ないほうが本当に良いのです。週に2、3回、間に休養日を挟むことで、脚や腱、関節が新しい種類の負荷に適応する時間を得られます。この段階こそ、意気込みが人を落とし穴に導きます。調子が良いからと毎日走りたくなるものですが、筋肉痛や使いすぎによる小さな不調は、たいてい1、2週間後に現れてくるのです。ゆっくり積み上げることは弱さの表れではありません。それこそが、3か月後もまだ走り続けていられる理由なのです。

基礎ができ、ランニングをしても翌日に疲れ果てることがなくなったら、多くの人にとって週3回から5回が無理のない範囲です。この段階では、それらのランニングに変化をつけると良いでしょう。楽な日と、時折の少しきつめの取り組みを組み合わせ、筋力トレーニングや単なるウォーキングといった他のことのための余地も残します。特定の大会に向けて練習しているランナーは、ほぼ毎日のランニングへと踏み込むこともありますが、それでも鍵は強度に変化をつけることです。毎日欠かさず激しく走るのは、使いすぎによる故障への近道です。

体にペースを決めさせましょう

回数がどうであれ、最も信頼できる目安はあなた自身の脚についているものです。続く筋肉痛、本来より重く感じられるランニング、乱れた睡眠、すべてに嫌気がさしてしまった気分。これらは休養日を加えるべきだという合図であり、無理に押し通すべきだという合図ではありません。休養はトレーニングからの休みではなく、実際に適応が起こるトレーニングの一部なのです。

どう組み立てればよいか本当にわからない場合は、コーチや経験豊富なランナーが、あなたの出発点に合った計画を描く手助けをしてくれます。とはいえ、根底にある原則は単純です。楽しみにできる質の高い数回のランニングは、恐れながらこなし、やがて投げ出してしまう過酷なスケジュールに、常に勝るのです。