Aloita harjoittelu

If you valmistaudu ennen juoksua ja aloita se oikein, se on helppoa ja nautit menestyksestäsi.

Saatat kyllästyä helposti ja lannistua, jos aloitat väärin. Monet, jotka aloittavat seikkailunsa väärin, lopettavat sen takia, eivät siksi, ettei juokseminen sopisi heille.

Alla annetut perussäännöt auttavat aloittelijoita. Jos noudatat näitä sääntöjä, harjoittelusi on tehokasta ja miellyttävää ja tuo hyötyjä ilman ikäviä sivuvaikutuksia.

Warm up

Jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmit rm  telyllä. Lämmittely on olennainen osa kaikkea fyysistä liikuntaa, eikä juokseminen ole poikkeus.

Lämmittely valmistaa jänteesi ja lihaksesi – näin voit välttää vammoja ja ruhjeita, joita väistämättä sattuu, jos ylirasitat lihaksiasi ilman lämmittelyä. Viidentoista minuutin kävely on loistava tapa lämmitellä ennen juoksua, minkä jälkeen voit siirtyä hitaaseen juoksuun.

Voit myös tutustua koko lämmittely suunnitelmaamme. Katso vain Lämmittely ennen juoksua.

Älä juokse liian nopeasti

Nopea vauhti ei ole hyväksi aloittelijalle. Aerobisessa harjoittelussa juostaan melko hitaasti.

Sinun ei tarvitse pakottaa harjoituksen vauhtia, vaikka luulisitkin, ettet juokse tarpeeksi nopeasti. Sinun pitäisi pystyä käymään lyhyt keskustelu juostessasi, vaikka hengittäisitkin nopeasti. Sitä kutsutaan ”keskusteluvauhdiksi”, ja se on paras tapa juosta niille, jotka haluavat pudottaa painoa.

Tämän vauhdin pitäminen ei ylikuormita sydäntä, ja veri pumppaa lihaksiin riittävästi happea. Näin et läähätä juostessasi, ja pystyt edistymään melko nopeasti.

Älä harjoittele alussa liian usein

Sinun ei tarvitse – eikä pitäisikään – harjoitella joka päivä.

Aloita kolmella kerralla viikossa ja muista pitää vähintään yhden päivän tauko harjoituskertojen välissä. Tauot auttavat kehoasi palautumaan. Jos harjoittelet säännöllisesti, näet tulokset ja alat edistyä. Joka päivä juokseminen vain ylirasittaa sinua ja altistaa vammoille ja jalkakivuille.

Sinun kannattaa lisätä harjoittelusi tiheyttä muutaman kuukauden tai puolen vuoden järjestelmällisen harjoittelun jälkeen. Siihen mennessä kehosi on tottunut tiheämpään rasitukseen.

Laske minuutteja, älä kilometrejä

Kun aloitat juoksuseikkailusi, matkalla ei ole merkitystä. Tärkeintä on kesto! Muista juosta yhtäjaksoisesti jonkin aikaa, äläkä kiinnitä huomiota juoksemaasi matkaan. Älä suunnittele juoksevasi esimerkiksi 5 kierrosta korttelin ympäri, vaan suunnittele juoksevasi 40 minuuttia joka kerta harjoitellessasi (matkalla ei ole väliä). Voit alkaa tarkkailla matkaa, kun olet kokenut juoksija.

Yhteenvetona siis, pisin yhtäjaksoinen juoksu on tärkein. Jos tunnet olevasi läähättämisen partaalla, hidasta vauhtia. Ei ole järkeä ylirasittaa itseään, koska se vain pakottaa sinut pysähtymään. On parempi hidastaa hieman ja tasata hengitys.

Jos et juoksun aikana saa henkeäsi tasattua, hidasta kävelyvauhtiin ja kävele, kunnes hengityksesi tasaantuu. Sitten voit alkaa juosta uudelleen. Muista vain pysyä rauhallisena. Yhdistä kävelyä ja juoksua ja vähennä järjestelmällisesti kävelyn kestoa ja lisää juoksun kestoa. Tämä on onnistuneen juoksun avain.

Our ”40 minuutin harjoittelu” sopii täydellisesti aloittelijoille. Tämä harjoittelu auttaa totuttamaan kehosi yhtäjaksoiseen juoksuun, joka kestää tasan neljäkymmentä minuuttia.

Kävele juoksun jälkeen

Et voi vain lopettaa juoksemista. Älä keskeytä harjoitusta pysähtymällä kokonaan. Juoksun aikana jalkoihin virtaa enemmän verta, koska lihakset tarvitsevat harjoituksen ajan enemmän happea. Kun juokset, lihakset auttavat sydäntä pumppaamaan verta supistumalla ja rentoutumalla. Kun lopetat juoksun äkillisesti, sydämen on työskenneltävä tehokkaammin pumpatakseen jalkoihin kertyneen veren pois.

Rasitusta tulisi vähentää vähitellen. Juoksun jälkeen siirry kävelyyn ja kävele, kunnes hengityksesi rauhoittuu ja jalkalihaksesi rentoutuvat. Tähän kuluu yleensä noin kymmenen minuuttia.

Älä ylirasita itseäsi

Järjestelmällisyys on menestyksen avain. Älä ylirasita itseäsi, sillä silloin sinulla ei ole energiaa pariin päivään tai yksinkertaisesti loukkaat itsesi. Juokse säännöllisesti, niin saat siitä tyydytystä ja hyötyä.