Ξεκινήστε την προπόνηση

If you προετοιμαστείτε πριν το τρέξιμο και ξεκινήστε το σωστά, είναι εύκολο και θα απολαύσετε την επιτυχία σας.

Μπορεί να βαρεθείτε εύκολα και να αποθαρρυνθείτε αν ξεκινήσετε λανθασμένα. Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν την περιπέτειά τους λανθασμένα τα παρατούν εξαιτίας αυτού, όχι επειδή το τρέξιμο δεν τους ταιριάζει.

Οι βασικοί κανόνες που δίνονται παρακάτω θα βοηθήσουν τους αρχάριους. Αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, η προπόνησή σας θα είναι αποτελεσματική και ευχάριστη και θα φέρει οφέλη χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες.

Warm up

Θα πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με μια προθέρμα rm  νση. Η προθέρμανση είναι θεμελιώδες μέρος κάθε σωματικής άσκησης, και το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους τένοντες και τους μυς σας - έτσι μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και θλάσεις, που είναι βέβαιο ότι θα συμβούν αν υπερπροπονήσετε τους μυς σας χωρίς προθέρμανση. Ένα δεκαπεντάλεπτο περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση πριν το τρέξιμο, μετά μπορείτε να προχωρήσετε σε αργό τρέξιμο.

Μπορείτε επίσης να δείτε ολόκληρο το πρόγραμμα προθέρμα νσής μας. Απλώς δείτε το Προθέρμανση Πριν το Τρέξιμο.

Μην τρέχετε πολύ γρήγορα

Ένας γρήγορος ρυθμός δεν είναι καλός για έναν αρχάριο. Όταν πρόκειται για αερόβια προπόνηση, τρέχουμε μάλλον αργά.

Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον ρυθμό της προπόνησης, ακόμη κι αν νομίζετε ότι δεν τρέχετε αρκετά γρήγορα. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μια σύντομη συζήτηση ενώ τρέχετε, ακόμη κι όταν αναπνέετε γρήγορα. Ονομάζεται «ρυθμός συνομιλίας» και είναι ο καλύτερος τρόπος τρεξίματος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Η διατήρηση αυτού του ρυθμού δεν καταπονεί υπερβολικά την καρδιά, και το αίμα αντλεί αρκετό οξυγόνο στους μυς. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα λαχανιάζετε κατά το τρέξιμο, και θα μπορείτε να κάνετε πρόοδο αρκετά γρήγορα.

Μην προπονείστε πολύ συχνά στην αρχή

Δεν χρειάζεται - και δεν πρέπει - να προπονείστε κάθε μέρα.

Ξεκινήστε με τρεις φορές την εβδομάδα και θυμηθείτε να κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις. Τα διαλείμματα θα βοηθήσουν στην αναγέννηση του σώματός σας. Αν προπονείστε τακτικά θα δείτε τα αποτελέσματα και θα αρχίσετε να κάνετε πρόοδο. Το να τρέχετε κάθε μέρα θα σας εξαντλήσει μόνο και θα σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στα πόδια.

Θα πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησής σας μετά από μερικούς μήνες έως έξι μήνες συστηματικής άσκησης. Μέχρι τότε το σώμα σας θα πρέπει να έχει συνηθίσει σε πιο συχνή προσπάθεια.

Μετράτε λεπτά, όχι χιλιόμετρα

Όταν ξεκινάτε την περιπέτειά σας με το τρέξιμο, η απόσταση δεν είναι σημαντική. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η διάρκεια! Θυμηθείτε να τρέχετε συνεχώς για κάποιο χρονικό διάστημα, μην δίνετε σημασία στην απόσταση που έχετε διανύσει. Μην σχεδιάζετε ότι θα κάνετε, για παράδειγμα, 5 γύρους γύρω από το τετράγωνο, αλλά σχεδιάστε να τρέχετε για 40 λεπτά κάθε φορά που προπονείστε (δεν έχει σημασία τι απόσταση θα είναι). Μπορείτε να αρχίσετε να κοιτάτε την απόσταση όταν γίνετε έμπειρος δρομέας.

Έτσι, για να συνοψίσουμε, το μεγαλύτερο συνεχόμενο τρέξιμο είναι το πιο σημαντικό. Αν νιώθετε ότι πρόκειται να αρχίσετε να λαχανιάζετε, επιβραδύνετε. Δεν έχει νόημα να υπερκουράζεστε γιατί αυτό θα σας κάνει μόνο να σταματήσετε. Είναι καλύτερα να επιβραδύνετε λίγο και να ανακτήσετε την ανάσα σας.

Αν, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα, επιβραδύνετε σε ρυθμό περπατήματος και περπατήστε μέχρι να ανακτήσετε την ανάσα σας. Στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε ξανά. Απλώς θυμηθείτε να είστε ήρεμοι. Συνδυάστε το περπάτημα με το τρέξιμο και μειώνετε συστηματικά τον χρόνο περπατήματος και αυξάνετε τον χρόνο τρεξίματος. Αυτό είναι το κλειδί για επιτυχημένο τρέξιμο.

Our «προπόνηση 40 λεπτών» είναι ιδανική για αρχάριους. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε το σώμα σας σε ένα συνεχόμενο τρέξιμο, που θα διαρκεί ολόκληρα σαράντα λεπτά.

Περπατήστε μετά το τρέξιμο

Δεν μπορείτε απλώς να σταματήσετε να τρέχετε. Μην διακόπτετε την άσκηση σταματώντας εντελώς. Κατά το τρέξιμο μεγαλύτερη ποσότητα αίματος πηγαίνει στα πόδια επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν τρέχετε, οι μύες βοηθούν την καρδιά να αντλεί αίμα συσπώμενοι και χαλαρώνοντας. Όταν σταματάτε ξαφνικά να τρέχετε, η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο εντατικά για να αντλήσει το αίμα που έχει συσσωρευτεί στα πόδια.

Θα πρέπει να μειώνετε την προσπάθεια σιγά σιγά. Μετά το τρέξιμο, προχωρήστε σε περπάτημα, και περπατήστε μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σας και να χαλαρώσουν οι μύες των ποδιών σας. Αυτό συνήθως διαρκεί περίπου δέκα λεπτά.

Μην υπερκουράζεστε

Η συστηματικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μην υπερπροπονείστε γιατί δεν θα έχετε ενέργεια για μερικές ημέρες ή απλώς θα τραυματιστείτε. Τρέχετε τακτικά, και θα αντλήσετε ικανοποίηση και οφέλη από αυτό.