Week 9
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν το τρέξιμο.
| σειρά 1 | σειρά 2 | σειρά 3 | ||||
| running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| διάλειμμα 2 ημερών | ||||||
Αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την ημέρα, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσετε στην επόμενη. Αν έχετε μια κακή ημέρα και δεν μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την προπόνηση, θα είναι καλύτερο να επαναλάβετε την προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα μιας ημέρας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε – η τακτικότητα είναι πιο σημαντική από τα αποτελέσματα.
Ποιοι μύες δουλεύουν πραγματικά όταν τρέχετε
Το τρέξιμο μοιάζει με άσκηση για τα πόδια, και ως ένα σημείο είναι. Αλλά παρατηρήστε προσεκτικά έναν δρομέα και θα δείτε ότι όλο το σώμα εμπλέκεται, από τα χέρια που αιωρούνται ως αντίβαρο μέχρι τους βαθείς μύες του κορμού που κρατούν σιωπηλά τα πάντα σταθερά. Το να ξέρετε περίπου τι κάνει τι μπορεί να κάνει τη φόρμα σας να νιώθει λιγότερο μυστηριώδης και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πού λίγη ενδυνάμωση θα μπορούσε να αποδώσει.
Η μηχανή: τα πόδια και οι γοφοί σας
Η βαριά δουλειά συμβαίνει κάτω από τη μέση. Οι τετρακέφαλοί σας, στο μπροστινό μέρος του μηρού, εκτείνουν το γόνατο και ωθούν το πόδι προς τα εμπρός, και δέχονται μεγάλο μέρος του κραδασμού κάθε φορά που το πόδι σας προσγειώνεται. Πίσω τους, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και ωθούν τον γοφό προς τα πίσω, δουλεύοντας σε μια συνεχή αλληλεπίδραση με τους τετρακέφαλους. Πιο κάτω, οι μύες της γάμπας, ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος, είναι αυτοί που κάμπτουν τον αστράγαλό σας και σας εκτοξεύουν από το έδαφος στην ώθηση, η προωθητική στιγμή που πραγματικά σας κινεί προς τα εμπρός. Δένοντας τα όλα μαζί είναι οι γλουτοί, που σταθεροποιούν τους γοφούς σας και εμποδίζουν τη λεκάνη σας να καταρρέει προς τα μέσα δρασκελιά με τη δρασκελιά. Οι αδύναμοι γλουτοί κρύβονται πίσω από έναν εκπληκτικό αριθμό ενοχλήσεων στο τρέξιμο, γι' αυτό και τραβούν τόση προσοχή από τους προπονητές.
Ο σταθεροποιητής: ο κορμός σας
Ο κορμός σας αφορά λιγότερο τη δύναμη και περισσότερο το να μην σπαταλάτε ενέργεια. Οι κοιλιακοί και οι λοξοί κοιλιακοί στα πλευρά σας αντιστέκονται στη στρέψη και το ταλάντωμα που διαφορετικά θα διέρρεαν προσπάθεια με κάθε βήμα, ενώ ο ορθωτήρας της σπονδυλικής στήλης που τρέχει κατά μήκος της ράχης σας σας κρατά όρθιους και σας εμποδίζει να διπλώνετε προς τα εμπρός καθώς κουράζεστε. Ένας σταθερός κορμός είναι αυτό που επιτρέπει στη δύναμη που παράγεται από τα πόδια σας να μεταφράζεται πραγματικά σε κίνηση προς τα εμπρός αντί για ταλάντωση.
Το τμήμα ρυθμού: χέρια και πόδια
Τα χέρια σας δεν είναι επιβάτες. Οι ώμοι, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι κινούν την αιώρηση των χεριών που ισορροπεί την κίνηση των ποδιών σας και κρατά τον ρυθμό σας ομαλό· η πλάτη και το στήθος βοηθούν να κρατήσετε τη στάση σας καθώς τα χιλιόμετρα αθροίζονται. Στο μεταξύ, εύκολο να παραβλεφθεί, ο πρόσθιος κνημιαίος στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας ανασηκώνει τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε το πόδι σας να προσγειώνεται ελεγχόμενα αντί να χτυπά κάτω απότομα.
Το νόημα όλων αυτών δεν είναι να τα υπεραναλύετε στη μέση του τρεξίματος. Είναι ότι το τρέξιμο είναι μια πράξη συντονισμού ολόκληρου του σώματος, και οι δρομείς που παραμένουν υγιείς τείνουν να είναι αυτοί που περιστασιακά προπονούν τους βοηθητικούς μύες, όχι μόνο τους πρωταγωνιστές.