Week 9

跑步时到底哪些肌肉在工作

跑步看起来像是一项腿部运动，从某种程度上说确实如此。但仔细观察一位跑者，你会注意到全身都参与其中，从起平衡作用摆动的手臂，到默默让一切保持稳定的深层核心肌群。大致了解各部分各司其职，能让你的跑姿不再那么神秘，并帮你找出哪里做点力量训练可能会有回报。

发动机：你的腿部和髋部

真正吃力的部分发生在腰部以下。你的股四头肌位于大腿前侧，负责伸膝并把腿向前摆，每次脚落地时它还要承受大量冲击。它们后面的腘绳肌负责屈膝并把髋部向后驱动，与股四头肌不断地一收一放、彼此配合。再往下，小腿肌肉——腓肠肌和比目鱼肌——负责屈踝，并在蹬地时把你从地面弹起，正是这一推进的瞬间真正让你向前移动。把这一切串联起来的是臀肌，它稳定你的髋部，让骨盆在一步又一步中不至于向内塌陷。臀肌无力是数量惊人的跑步小毛病的根源，这也是为什么它们得到教练如此多的关注。

稳定器：你的核心

你的核心与其说关乎力量，不如说关乎不浪费能量。腹肌和体侧的腹斜肌抵抗那些原本会在每一步中泄掉力气的扭转和上下晃动，而沿着脊柱分布的竖脊肌让你保持挺直，防止你在疲惫时向前折。一个稳定的核心，正是让双腿产生的力量真正转化为向前的运动、而不是变成摇晃的关键。

节奏部分：手臂和双脚

你的手臂并不是乘客。肩部、肱二头肌和肱三头肌驱动着摆臂，来平衡你的腿部动作并让步频保持流畅；随着里程增加，背部和胸部帮助维持你的姿态。与此同时，容易被忽略的是位于小腿前侧的胫骨前肌，它把你的脚趾抬起，让你的脚受控地落地，而不是啪地拍下去。

这一切的意义并不是要你在跑步途中过度分析。而是跑步是一项全身协调的运动，而那些保持健康的跑者，往往是会偶尔训练那些配角、而不只是训练主角肌肉的人。