Week 9
Nezabudni sa zahriať pred behom.
| séria 1 | séria 2 | séria 3 | ||||
| running | pochod | running | pochod | running | pochod | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1-dňová prestávka | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1-dňová prestávka | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2-dňová prestávka | ||||||
Ak sa ti podarí dokončiť celý deň, môžeš bezpečne prejsť na ďalší. Ak máš zlý deň a nedokážeš odbehnúť celý tréning, bude pre teba lepšie zopakovať tréning po dni prestávky. Netreba sa ponáhľať – pravidelnosť je dôležitejšia než výsledky.
Ktoré svaly vlastne pracujú, keď bežíš
Beh vyzerá ako cvičenie nôh a do istej miery ním aj je. Ale sleduj bežca zblízka a všimneš si, že je zapojené celé telo, od rúk kývajúcich sa v protiváhe až po hlboké svaly stredu tela, ktoré potichu udržiavajú všetko stabilné. Keď zhruba vieš, čo robí čo, tvoja technika môže pôsobiť menej tajomne a pomôže ti to zbadať, kde by sa trochu silového tréningu mohlo vyplatiť.
Motor: tvoje nohy a boky
Ťažká práca sa odohráva pod pásom. Tvoj štvorhlavý sval stehna (quadriceps) na prednej strane stehna vystiera koleno a švihá nohou dopredu a pri každom dopade chodidla pohlcuje veľkú časť nárazu. Za nimi zadné stehenné svaly ohýbajú koleno a ťahajú bedro dozadu, pričom neustále spolupracujú so štvorhlavým svalom. Nižšie lýtkové svaly, gastrocnemius a soleus, sú tie, ktoré ohýbajú tvoj členok a odrazia ťa od zeme pri odraze, v hnacom okamihu, ktorý ťa v skutočnosti posúva vpred. To všetko spájajú sedacie svaly, ktoré stabilizujú tvoje boky a bránia panve, aby sa krok za krokom prepadala dovnútra. Slabé sedacie svaly stoja za prekvapivým počtom bežeckých problémov, a preto im tréneri venujú toľko pozornosti.
Stabilizátor: tvoj stred tela
Tvoj stred tela nie je ani tak o sile, ako o tom, aby si neplytval energiou. Brušné svaly a šikmé brušné svaly po tvojich bokoch odolávajú skrúcaniu a hojdaniu, ktoré by inak s každým krokom vytrácalo úsilie, zatiaľ čo vzpriamovač chrbtice (erector spinae) tiahnuci sa pozdĺž tvojej chrbtice ťa udržiava vzpriameného a bráni ti predkláňať sa, keď sa unavíš. Stabilný stred tela je to, čo umožňuje, aby sa sila vytvorená tvojimi nohami skutočne premenila na pohyb vpred namiesto kolísania.
Rytmická sekcia: ruky a chodidlá
Tvoje ruky nie sú pasažieri. Ramená, biceps a triceps poháňajú švih rúk, ktorý vyvažuje pohyb nôh a udržiava tvoju kadenciu plynulú; chrbát a prsné svaly pomáhajú držať tvoje držanie tela, ako pribúdajú kilometre. Medzitým, ľahko prehliadnuteľný, predný píšťalový sval (tibialis anterior) na prednej strane tvojho holena dvíha prsty na nohách, aby tvoje chodidlo dopadalo pod kontrolou namiesto plesknutia.
Zmyslom toho všetkého nie je nadmerne analyzovať uprostred behu. Ide o to, že beh je koordinačný akt celého tela a bežci, ktorí zostávajú zdraví, bývajú tí, ktorí občas trénujú aj vedľajšie svaly, nielen tie hlavné.