9주차

달릴 때 실제로 어떤 근육이 일하고 있을까요

달리기는 다리 운동처럼 보이고, 어느 정도는 실제로 그렇습니다. 하지만 러너를 자세히 관찰해 보면 균형을 잡기 위해 흔드는 팔부터 모든 것을 조용히 안정적으로 붙잡아 주는 심부 코어 근육까지 온몸이 관여한다는 것을 알아차리게 됩니다. 무엇이 대략 어떤 일을 하는지 알아 두면 자세가 덜 신비스럽게 느껴지고, 어디에 근력 운동을 조금 더하면 도움이 될지 짚어 내는 데도 도움이 됩니다.

엔진: 다리와 엉덩이

가장 힘든 일은 허리 아래에서 일어납니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 다리를 앞으로 내보내며, 발이 착지할 때마다 상당한 충격을 흡수합니다. 그 뒤쪽의 햄스트링은 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 주며, 대퇴사두근과 끊임없이 주고받으며 함께 일합니다. 더 아래로 내려가면 종아리 근육인 비복근과 가자미근이 발목을 굽히고 밀어내는 순간에 여러분을 땅에서 튕겨 올리는데, 이것이 실제로 몸을 앞으로 나아가게 하는 추진의 순간입니다. 이 모든 것을 하나로 묶어 주는 것이 둔근으로, 엉덩이를 안정시키고 걸음을 내디딜 때마다 골반이 안쪽으로 무너지지 않도록 지켜 줍니다. 놀라울 만큼 많은 달리기 잔부상의 배후에는 약한 둔근이 있으며, 그래서 코치들이 둔근에 그토록 많은 관심을 쏟는 것입니다.

안정기: 코어

코어는 힘을 내는 것보다 에너지를 낭비하지 않는 것에 더 가깝습니다. 복근과 옆구리의 복사근은 그대로 두면 걸음마다 힘을 새어 나가게 할 비틀림과 흔들림에 저항하고, 척추를 따라 뻗은 척추기립근은 여러분을 곧게 세워 지치더라도 앞으로 접히지 않게 해 줍니다. 안정적인 코어야말로 다리가 만들어 낸 힘이 흔들림으로 흩어지지 않고 실제 전진으로 이어지게 하는 요소입니다.

리듬 섹션: 팔과 발

여러분의 팔은 그저 얹혀 가는 승객이 아닙니다. 어깨와 이두근, 삼두근은 다리 움직임과 균형을 맞추고 보조를 매끄럽게 유지하는 팔 흔들기를 이끌며, 등과 가슴은 거리가 쌓여 갈수록 자세를 지탱하는 데 도움을 줍니다. 한편 놓치기 쉽지만, 정강이 앞쪽의 전경골근은 발가락을 들어 올려 발이 철퍼덕 내려앉지 않고 통제된 상태로 착지하게 합니다.

이 모든 이야기의 요점은 달리는 도중에 지나치게 분석하라는 것이 아닙니다. 달리기가 온몸의 협응 행위이며, 건강을 오래 유지하는 러너는 대개 주연 근육뿐 아니라 조연 근육도 이따금 단련하는 사람이라는 것입니다.