Week 9
Nezapomeňte se před během rozcvičit.
| série 1 | série 2 | série 3 | ||||
| running | pochod | running | pochod | running | pochod | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1denní pauza | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1denní pauza | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2denní pauza | ||||||
Pokud zvládnete dokončit celý den, můžete bez obav pokračovat na další. Pokud máte špatný den a nemůžete uběhnout celý trénink, bude pro vás lepší trénink po jednodenní pauze zopakovat. Není třeba spěchat – pravidelnost je důležitější než výsledky.
Které svaly vlastně pracují, když běžíte
Běh vypadá jako cvičení na nohy, a do jisté míry jím je. Ale sledujte běžce zblízka a všimnete si, že je zapojené celé tělo, od paží švihajících v protiváze po hluboké svaly středu těla, které tiše drží vše pohromadě. Zhruba vědět, co dělá co, může způsobit, že vaše technika bude působit méně záhadně, a pomoci vám odhalit, kde by se mohlo vyplatit trochu posilování.
Motor: vaše nohy a boky
Nejtěžší práce probíhá pod pasem. Vaše čtyřhlavé svaly stehenní (kvadricepsy) v přední části stehna natahují koleno a švihají nohou vpřed a pokaždé, když vaše chodidlo dopadne, absorbují velkou část nárazu. Za nimi hamstringy (zadní stehenní svaly) ohýbají koleno a táhnou kyčel dozadu, přičemž pracují v neustálém toku a protitoku s kvadricepsy. Níže jsou to lýtkové svaly, gastrocnemius a soleus, které ohýbají váš kotník a odrážejí vás od země při odrazu – onen hnací okamžik, který vás skutečně posouvá vpřed. Vše to spojují hýžďové svaly, které stabilizují vaše boky a brání pánvi, aby se krok za krokem hroutila dovnitř. Slabé hýžďové svaly stojí za překvapivým množstvím běžeckých potíží, a proto jim trenéři věnují tolik pozornosti.
Stabilizátor: váš střed těla
Váš střed těla není ani tak o síle, jako spíše o tom, neplýtvat energií. Břišní svaly a šikmé břišní svaly po stranách odolávají kroucení a poskakování, které by jinak s každým krokem odčerpávalo úsilí, zatímco vzpřimovače páteře (erector spinae) táhnoucí se podél vaší páteře vás udržují vzpřímené a brání vám, abyste se s únavou hroutili dopředu. Pevný střed těla je to, co umožňuje, aby se síla generovaná vašima nohama skutečně přeměnila v pohyb vpřed, a ne ve vrávorání.
Rytmická sekce: paže a chodidla
Vaše paže nejsou pasažéři. Ramena, bicepsy a tricepsy pohánějí švih paží, který vyvažuje pohyb vašich nohou a udržuje vaši frekvenci kroků plynulou; záda a hrudník pomáhají držet vaše držení těla, jak kilometry přibývají. Mezitím, snadno přehlédnutelný, přední holenní sval (tibialis anterior) v přední části vašeho holeně zvedá vaše prsty, takže vaše chodidlo dopadá pod kontrolou, místo aby pleskalo o zem.
Smyslem toho všeho není přehnaně to rozebírat během běhu. Jde o to, že běh je celotělový koordinační akt a běžci, kteří zůstávají zdraví, bývají ti, kteří občas trénují i doprovodné herce, ne jen svaly z titulků.