Začni trénovať

If you priprav sa pred behom a začni ho správne, je to jednoduché a vychutnáš si svoj úspech.

Ak začneš nesprávne, môžeš sa ľahko začať nudiť a stratiť odhodlanie. Mnoho ľudí, ktorí začnú svoje dobrodružstvo nesprávne, kvôli tomu skončí – nie preto, že by im beh nevyhovoval.

Základné pravidlá uvedené nižšie by mali pomôcť začiatočníkom. Ak sa budeš týchto pravidiel držať, tvoj tréning bude efektívny a príjemný a prinesie výhody bez akýchkoľvek nepríjemných vedľajších účinkov.

Warm up

Každý tréning by si mal začať zahri rm  atím. Zahriatie je základnou súčasťou každého fyzického cvičenia a beh nie je výnimkou.

Zahriatie pripraví tvoje šľachy a svaly – takto sa môžeš vyhnúť zraneniam a pomliaždeninám, ku ktorým nevyhnutne dôjde, ak preťažíš svaly bez zahriatia. Pätnásťminútová prechádzka je skvelý spôsob, ako sa zahriať pred behom, potom môžeš prejsť na pomalý beh.

Môžeš si pozrieť aj celý náš plán zahri atia. Stačí, keď si pozrieš náš Zahriatie pred behom.

Nebehaj príliš rýchlo

Rýchle tempo nie je pre začiatočníka dobré. Pokiaľ ide o aeróbny tréning, behá sa skôr pomaly.

Nemusíš tlačiť na tempo tréningu, aj keď si myslíš, že nebežíš dostatočne rýchlo. Počas behu by si mal byť schopný viesť krátky rozhovor, aj keď rýchlo dýchaš. Nazýva sa to „konverzačné tempo“ a je to najlepší spôsob behu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Udržiavanie tohto tempa nepreťažuje srdce a krv pumpuje do svalov dostatok kyslíka. Takto počas behu nebudeš zadýchaný a budeš schopný napredovať pomerne rýchlo.

Netrénuj na začiatku príliš často

Nemusíš – a ani by si nemal – trénovať každý deň.

Začni s trikrát týždenne a nezabudni si medzi tréningami dať aspoň jednodňovú prestávku. Prestávky pomôžu tvojmu telu regenerovať. Ak budeš trénovať pravidelne, uvidíš výsledky a začneš napredovať. Behanie každý deň ťa len preťaží a vystaví riziku zranenia a bolesti nôh.

Mal by si zvýšiť frekvenciu svojho tréningu po niekoľkých mesiacoch až pol roku systematického cvičenia. Vtedy by tvoje telo malo byť zvyknuté na častejšiu záťaž.

Počítaj minúty, nie kilometre

Keď začínaš svoje dobrodružstvo s behom, vzdialenosť nie je dôležitá. Najviac sa počíta trvanie! Nezabudni bežať nepretržite určitý čas, nevšímaj si prejdenú vzdialenosť. Neplánuj, že spravíš napríklad 5 okruhov okolo bloku, ale plánuj bežať 40 minút pri každom tréningu (nezáleží na tom, aká to bude vzdialenosť). Na vzdialenosť sa môžeš začať pozerať, keď budeš skúsený bežec.

Takže, aby sme to zhrnuli, najdlhší nepretržitý beh je najdôležitejší. Ak máš pocit, že sa čoskoro začneš zadýchavať, spomaľ. Nemá zmysel sa preťažovať, pretože ťa to len prinúti zastaviť. Je lepšie trochu spomaliť a popadnúť dych.

Ak počas behu nevieš popadnúť dych, spomaľ na tempo chôdze a kráčaj, kým znovu nepopadneš dych. Potom môžeš znova začať bežať. Len nezabudni zostať pokojný. Striedaj chôdzu s behom a systematicky skracuj čas chôdze a predlžuj čas behu. To je kľúč k úspešnému behu.

Our „40-minútový tréning“ je ideálny pre začiatočníkov. Tento tréning ti pomôže zvyknúť telo na nepretržitý beh, ktorý bude trvať rovných štyridsať minút.

Po behu kráčaj

Nemôžeš len tak prestať bežať. Nepreruš cvičenie úplným zastavením. Počas behu prúdi do nôh väčšie množstvo krvi, pretože svaly potrebujú počas tréningu viac kyslíka. Keď bežíš, svaly pomáhajú srdcu pumpovať krv tým, že sa sťahujú a uvoľňujú. Keď náhle prestaneš bežať, srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby vypumpovalo krv nahromadenú v nohách.

Záťaž by si mal znižovať postupne. Po behu prejdi na chôdzu a kráčaj, kým sa tvoj dych neupokojí a svaly nôh neuvoľnia. Zvyčajne to trvá asi desať minút.

Nepreťažuj sa

Systematickosť je kľúčom k úspechu. Nepretrénuj sa, pretože potom nebudeš mať niekoľko dní energiu alebo sa jednoducho zraníš. Bež pravidelne a budeš z toho mať uspokojenie a výhody.