开始训练

If you 跑步前做好准备，正确开始，这很简单，你会享受成功的喜悦。

如果开始的方式不当，你可能会很快感到厌倦并失去动力。许多人一开始就用错了方法，最终放弃，并不是因为跑步不适合他们。

下面给出的基本规则应该能帮助初学者。如果你遵循这些规则，你的训练将会高效而愉快，带来益处而不会有任何不适的副作用。

Warm up

每次训练都应以热身 rm 开始。热身是每项体育锻炼的基础组成部分，跑步也不例外。

热身能让你的肌腱和肌肉做好准备——这样你就能 避免受伤和挫伤，如果你在不热身的情况下过度锻炼肌肉，这些几乎必然会发生。跑步前，散步十五分钟是很好的热身方式，之后你就可以过渡到慢跑。

你也可以查看我们完整的热身计划。只需查看我们的跑步前热身.

对初学者来说，过快的配速并不好。就有氧训练而言，我们跑得相当慢。

即使你觉得自己跑得不够快，也不必强行加快训练的配速。跑步时你应该能进行简短的交谈，即便呼吸急促也是如此。这被称为“交谈配速”，对于想要减肥的人来说，这是最好的跑步方式。

保持这样的配速不会给心脏带来过大负担，血液也能为肌肉输送足够的氧气。这样一来 你跑步时就不会气喘吁吁，而且能相当快地取得进步.

你不必——也不应该——每天都训练。

从每周三次开始 并记得在每次训练之间至少休息一天。休息有助于身体恢复。如果你规律训练，就会看到效果并开始取得进步。每天跑步只会让你过度劳累，并带来受伤和腿部疼痛的风险。

你应该 增加训练的频率 在系统锻炼几个月到半年之后。到那时，你的身体应该已经习惯了更频繁的运动。

当你开始跑步之旅时，距离并不重要。 最重要的是持续时间！记得持续跑一段时间，不要在意自己跑了多远。不要计划比如绕街区跑5圈，而要计划每次训练都跑40分钟（不管跑多远）。等你成为经验丰富的跑者后，才可以开始关注距离。

所以，总而言之， 最长的持续跑步是最重要的。如果你觉得自己快要气喘吁吁了，就放慢速度。没有必要过度勉强自己，因为那只会让你停下来。稍微放慢、调整呼吸会更好。

如果在跑步过程中你无法调匀呼吸，就放慢到步行的速度， 步行直到恢复呼吸。然后你可以重新开始跑步。只要记得保持平静。把步行和跑步交替进行，并有计划地逐渐减少步行时间、增加跑步时间。这就是成功跑步的关键。

Our “40分钟训练” 非常适合初学者。这项训练能帮助你的身体逐渐习惯持续的跑步，最终达到整整四十分钟。

你不能就这么突然停下来。 不要通过完全停止来中断锻炼。跑步时，会有更多血液流向双腿，因为在训练期间肌肉需要更多氧气。跑步时，肌肉通过收缩和舒张帮助心脏泵血。当你突然停止跑步时，心脏必须更加剧烈地工作，才能把积聚在腿部的血液泵出。

你应该一点一点地减少运动强度。跑步之后，过渡到步行，一直走到呼吸平稳、腿部肌肉放松为止。这通常需要大约十分钟。

系统性是成功的关键。不要过度训练，否则你会连续几天没有精力，或者干脆让自己受伤。规律地跑步，你就能从中获得满足感和好处。