Börja träna

If you förbered dig före löpning och börja rättdet är enkelt och du kommer att njuta av din framgång.

Du kan lätt tröttna och bli avskräckt om du börjar på fel sätt. Många som inleder sitt äventyr felaktigt slutar på grund av det, inte för att löpning inte passar dem.

De grundläggande reglerna nedan bör hjälpa nybörjare. Om du följer dessa regler blir din träning effektiv och trevlig och ger fördelar utan några obehagliga bieffekter.

Warm up

Du bör börja varje träning med en up rm  pvärmning. Uppvärmning är en grundläggande del av all fysisk träning, och löpning är inget undantag.

Uppvärmningen förbereder dina senor och muskler – på så sätt kan du undvika skador och stukningarsom oundvikligen uppstår om du överbelastar dina muskler utan uppvärmning. En femton minuters promenad är ett utmärkt sätt att värma upp före löpning, därefter kan du gå över till långsam löpning.

Du kan också kolla in hela vår upp värmningsplan. Kolla bara vår Uppvärmning före löpning.

Spring inte för fort

Ett högt tempo är inte bra för en nybörjareNär det gäller aerob träning springer vi ganska långsamt.

Du behöver inte pressa träningens tempo, även om du tycker att du inte springer tillräckligt fort. Du ska kunna föra en kort konversation medan du springer, även när du andas snabbt. Det kallas “samtalstempo” och är det bästa sättet att springa för dem som vill gå ner i vikt.

Att hålla detta tempo överbelastar inte hjärtat, och blodet pumpar tillräckligt med syre till musklerna. På så sätt flåsar du inte under löpningen, och du kommer att kunna göra framsteg ganska snabbt.

Träna inte för ofta i början

Du behöver inte – och du bör inte – träna varje dag.

Börja med tre gånger i veckan och kom ihåg att ha minst en dags paus mellan passen. Pauserna hjälper kroppen att återhämta sig. Om du tränar regelbundet ser du effekterna och börjar göra framsteg. Att springa varje dag överanstränger dig bara och utsätter dig för risk för skador och bensmärta.

Du bör öka frekvensen på din träning efter några månader till ett halvår av systematisk träning. Då bör din kropp vara van vid mer frekvent ansträngning.

Räkna minuter, inte kilometer

När du börjar ditt löpäventyr är sträckan inte viktig. Det som räknas mest är tiden! Kom ihåg att springa oavbrutet en stund, bry dig inte om hur långt du sprungit. Planera inte att du ska göra till exempel 5 varv runt kvarteret, utan planera att springa i 40 minuter varje gång du tränar (oavsett vilken sträcka det blir). Du kan börja titta på sträckan när du är en erfaren löpare.

Sammanfattningsvis, den längsta oavbrutna löpningen är det viktigasteOm du känner att du är på väg att börja flåsa, sakta ner. Det är ingen mening att överanstränga sig eftersom det bara får dig att stanna. Det är bättre att sakta ner lite och återfå andan.

Om du under en löprunda inte kan hämta andan, sakta ner till gångtempo och gå tills du återfår andanSedan kan du börja springa igen. Kom bara ihåg att vara lugn. Blanda gång med löpning och minska systematiskt gångtiden och öka löptiden. Detta är nyckeln till lyckad löpning.

Our ”40-minuters träning” är perfekt för nybörjare. Denna träning hjälper dig att vänja kroppen vid en oavbruten löpning som varar hela fyrtio minuter.

Gå efter löpning

Du kan inte bara sluta springa. Avbryt inte träningen genom att stanna heltUnder löpning går en större mängd blod till benen eftersom musklerna behöver mer syre under träningen. När du springer hjälper musklerna hjärtat att pumpa blod genom att spännas och slappnas av. När du plötsligt slutar springa måste hjärtat arbeta mer intensivt för att pumpa ut blodet som samlats i benen.

Du bör minska ansträngningen lite i taget. Efter löpningen, gå över till att gå, och gå tills din andning lugnar sig och dina benmuskler slappnar av. Detta tar oftast omkring tio minuter.

Överansträng dig inte

Att vara systematisk är nyckeln till framgång. Överträna inte dig själv, för då har du ingen energi på ett par dagar eller så skadar du dig helt enkelt. Spring regelbundet, så får du tillfredsställelse och fördelar av det.