Lämmittely ennen juoksua
Ihmisillä on tapana jättää lämmittely väliin, vaikka se on jokaisen harjoituksen hyvin tärkeä osa. Lämmittelemällä valmistat elimistösi suurempaan rasitukseen. Tee joukko alla esitettyjä yksinkertaisia harjoituksia venyttääksesi ja lämmittääksesi tärkeimmät lihasryhmät ja välttääksesi vammoja.
Eteentaivutus
Pidä koko harjoituksen ajan jalat hartioiden leveydellä ja jalat suorina polvista. Laske kolmeen: ”1”, kun taivutat vartaloa vasenta jalkaa kohti, ”2”, kun taivutat vartaloa oikeaa jalkaa kohti, ja ”3”, kun suoristat vartalosi. Yhdistä sitten jalat ja yritä koskettaa polviasi päälläsi (pidä asento vähintään muutaman sekunnin ajan). Toista koko harjoitus 30 kertaa.
Eteentaivutus kierrolla
Levitä jalat hartioiden leveydelle, pidä jalat ja kädet suorina; taivuttaessasi eteenpäin heilauta käsiä laajasti ja pidä katse olkavarressasi – toista 15 kertaa vasemmalle ja 15 kertaa oikealle.
Lantion pyöritys
Levitä jalat hartioiden leveydelle ja aseta kädet lantiolle. Tee lantiolla laaja liike piirtäen ympyröitä kehosi pystyakselin ympäri; tee 20 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Akillesjänteen ja kaksipäisen reisilihaksen (biceps femoris) lämmittely
Ota askel eteenpäin ja taivuta etummaista jalkaa polvesta, kun taas takimmainen jalka pysyy suorana ja takajalkaterä takajalan linjassa. Pidä vartalo pystysuorassa maan yläpuolella. Käytä kehosi painoa painaaksesi takajalkasi jalkaterän maahan. Toista harjoitus 2 kertaa 30 sekunnin ajan.
Polvien lämmittely
Pidä jalat yhdessä ja hieman koukistettuina polvista. Pyöritä polvia käsiesi avulla painaen polvia alaspäin. Jatka noin 2 minuuttia.