দৌড়ের আগে ওয়ার্ম-আপ

মানুষ প্রায়ই ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যায়, যদিও এটি প্রতিটি প্রশিক্ষণের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ওয়ার্ম-আপ করে আপনি আপনার শরীরকে বেশি পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করেন। মূল পেশিগোষ্ঠীগুলো প্রসারিত ও উষ্ণ করতে এবং আঘাত এড়াতে নিচে দেওয়া কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করুন।

সামনের দিকে ঝোঁকা

পুরো ব্যায়ামজুড়ে আপনার পা কাঁধ বরাবর রাখুন এবং পা হাঁটুতে সোজা রাখুন। তিন পর্যন্ত গুনুন: ধড় বাঁ পায়ের দিকে ঝোঁকানোর সময় '1', ধড় ডান পায়ের দিকে ঝোঁকানোর সময় '2', আর শরীর সোজা করে তোলার সময় '3'। এরপর পা দুটো জোড়া করুন এবং মাথা দিয়ে হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন (অন্তত কয়েক সেকেন্ড সেই অবস্থানে থাকুন)। পুরো ব্যায়ামটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘূর্ণনসহ সামনের দিকে ঝোঁকা

পা কাঁধ বরাবর ছড়িয়ে দিন, পা ও হাত সোজা রাখুন; সামনের দিকে ঝোঁকার সময় হাত দিয়ে একটি প্রশস্ত ঝাঁকি দিন এবং আপনার উপরের বাহুর দিকে চোখ রাখুন—বাঁ দিকে 15 বার আর ডান দিকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ ঘূর্ণন

পা কাঁধ বরাবর ছড়িয়ে দিন এবং হাত হিপে রাখুন। শরীরের উল্লম্ব অক্ষের চারপাশে বৃত্ত এঁকে হিপ দিয়ে একটি প্রশস্ত নড়াচড়া করুন; প্রতিটি দিকে 20 বার ঘোরান।

অ্যাকিলিস টেন্ডন ও বাইসেপস ফেমোরিস পেশির ওয়ার্ম-আপ

সামনের দিকে এক পা এগিয়ে দিন এবং সামনের পা হাঁটুতে বাঁকান, আর পেছনের পা সোজা রাখুন, পেছনের পায়ের পাতা পেছনের পায়ের সরলরেখা বরাবর থাকবে। আপনার ধড় মাটির ওপর উল্লম্ব রাখুন। শরীরের ভার কাজে লাগিয়ে পেছনের পায়ের পাতা মাটির দিকে ঠেলুন। ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ড করে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটুর ওয়ার্ম-আপ

পা দুটো একসঙ্গে রাখুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকান। হাঁটুর ওপর হাত দিয়ে চাপ দিয়ে হাঁটু ঘোরান। প্রায় 2 মিনিট ধরে চালিয়ে যান।

মনে রাখবেন! আসল দৌড়ের আগে ওয়ার্ম-আপের একটি অংশ হওয়া উচিত দ্রুত গতির হাঁটা!