Încălzirea înainte de alergare
Oamenii tind să sară peste încălzire, deși este o componentă foarte importantă a oricărui antrenament. Prin încălzire îți pregătești organismul pentru un efort mai mare. Fă câteva exerciții simple prezentate mai jos pentru a întinde și încălzi principalele grupe de mușchi și pentru a evita accidentările.
Aplecare înainte
Pe tot parcursul exercițiului, ține picioarele aliniate cu umerii și genunchii întinși. Numără până la trei: „1” în timp ce îți apleci trunchiul spre piciorul stâng, „2” în timp ce îți apleci trunchiul spre piciorul drept și „3” când îți îndrepți corpul. Apoi lipește picioarele și încearcă să-ți atingi genunchii cu capul (menține această poziție cel puțin câteva secunde). Repetă întregul exercițiu de 30 de ori.
Aplecare înainte cu rotație
Depărtează picioarele la nivelul umerilor, ține picioarele și brațele întinse; în timp ce te apleci înainte, execută o balansare amplă a brațelor și urmărește cu privirea brațul superior – repetă de 15 ori spre stânga și de 15 ori spre dreapta.
Rotația șoldurilor
Depărtează picioarele la nivelul umerilor și pune mâinile pe șolduri. Execută o mișcare amplă cu șoldurile, desenând cercuri în jurul axei verticale a corpului; fă 20 de rotații în fiecare direcție.
Încălzirea tendonului lui Ahile și a mușchiului biceps femural
Fă un pas înainte și îndoaie genunchiul piciorului din față, în timp ce piciorul din spate rămâne întins, cu talpa aliniată cu piciorul din spate. Ține trunchiul vertical deasupra solului. Folosește greutatea corpului pentru a împinge talpa piciorului din spate spre sol. Repetă exercițiul de 2 ori câte 30 de secunde.
Încălzirea genunchilor
Ține picioarele lipite și ușor îndoite la genunchi. Rotește genunchii cu ajutorul mâinilor, apăsând pe genunchi. Continuă timp de aprox. 2 minute.