1. Hafta
Unutmayın: koşmadan önce ısının.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | seri 5 | ||||||
| koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | |
| 1. gün | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 2. gün | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 3. gün | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 gün mola | ||||||||||
Bir günün tamamını bitirmeyi başarırsanız, gönül rahatlığıyla bir sonrakine geçebilirsiniz. Kötü bir gün geçiriyor ve antrenmanın tamamını koşamıyorsanız, bir gün ara verdikten sonra antrenmanı tekrarlamanız sizin için daha iyi olur. Acele etmeye gerek yok – düzenlilik, sonuçlardan daha önemlidir.
Koşunun kalbiniz ve akciğerleriniz için yaptıkları
Bir koşucuya neden sürekli ayakkabılarını bağlamayı sürdürdüğünü sorun; er ya da geç sohbet aynı noktaya gelir: ilk haftada acımasız gelen koşu, bir ay sonra neredeyse kolay hissettirir. Bu değişim, kardiyorespiratuar sisteminizin adapte olmasıdır. Bu, soluduğunuz havadaki oksijeni çalışan kaslara taşımak için birlikte çalışan kalbinizin, akciğerlerinizin ve kan damarlarınızın ekip çalışmasıdır ve koşu, bunu antrene etmenin en doğrudan yollarından biridir.
Değişiklikler sessizce gerçekleşir, ama birikirler. Düzenli aerobik eforla kalp yavaş yavaş daha verimli bir pompa hâline gelir, her atışta daha fazla kan gönderir; böylece sizi hareket hâlinde tutmak için o kadar hızlı çalışmak zorunda kalmaz. Zamanla aynı tempoda nefes almak daha kontrollü hissettirmeye başlar ve çalışan kaslarınızı besleyen küçük kan damarları ağı, oksijeni ihtiyaç duyulan yere ulaştırmakta daha iyi hâle gelir. Bunların hiçbiri bir gecede gelmez. Bu, haftada birkaç kez ortaya çıkmanın yavaş ödülüdür.
VO2 max meselesi
Koşucuların ya da fitness takip cihazlarının çevresinde biraz zaman geçirirseniz VO2 max terimiyle karşılaşırsınız. Bu, vücudunuzun yoğun efor sırasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarının kısaltmasıdır ve antrenörlerle araştırmacıların aerobik kondisyonu tanımlamak için kullandığı standart yollardan biridir. İstikrarlı koşu, özellikle araya biraz daha hızlı bölümler kattığınızda, onu yukarı itmenin köklü bir yoludur. Daha yüksek bir sayı genellikle, nefes nefese kalmadan önce bir tempoyu daha uzun süre koruyabilmekle örtüşür ki çoğu yeni başlayanın peşinde olduğu şey de aslında budur.
Açıkça söylemekte fayda var: koşu, sihirli bir düğme değil, aktif bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Bunu makul bir uykuyla, düzgün beslenmeyle ve zorlu günler arasında yeterli dinlenmeyle birleştirin; kondisyon kazanımları kalıcı olma eğilimindedir. Çok erken, çok sert zorlarsanız, çoğunlukla ağrıyan bacaklar ve kaybolmuş bir motivasyon kazanırsınız.
Cesaret verici kısım, karşılığını görmeye başlamak için ne kadar azının yettiğidir. Haftada birkaç dürüst koşu, istikrarlı biçimde yapıldığında, ilk adaptasyonların devreye girmesi ve tüm bu işin bir angaryadan çok, vücudunuzun gerçekten yapmak istediği bir şeye benzemeye başlaması için genellikle yeterlidir.