2. Hafta
Unutmayın: koşmadan önce ısının.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | seri 5 | ||||||
| koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | |
| 1. gün | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 2. gün | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 3. gün | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 2 gün mola | ||||||||||
Bir günün tamamını bitirmeyi başarırsanız, gönül rahatlığıyla bir sonrakine geçebilirsiniz. Kötü bir gün geçiriyor ve antrenmanın tamamını koşamıyorsanız, bir gün ara verdikten sonra antrenmanı tekrarlamanız sizin için daha iyi olur. Acele etmeye gerek yok – düzenlilik, sonuçlardan daha önemlidir.
Koşmak için günün en iyi saati
Koşucular arasındaki sessiz tartışmalardan biri saatle ilgilidir. Kimileri şafak vaktine yemin eder; kimileriyse öğle öncesi koşmayı hayal bile edemez. Dürüst cevap şudur: tek bir en iyi saat yoktur, ama günün her bölümünün kendine has bir karakteri vardır ve bunları bilmek, hayatınıza uyanı seçmenize yardımcı olur.
Sabah
Erken koşuların taklit edilmesi zor, belirli bir çekiciliği vardır. Sokaklar sessizdir, hava taze hissettirir ve gün bahanelerle dolma fırsatı bulamadan her şey biter. Bu son nokta, herhangi bir fizyolojik argümandan daha önemlidir: ilk iş olarak koşmaya çıkanlar, planı raydan çıkaracak hiçbir şeyin vakit bulamaması sayesinde en istikrarlı olanlardır. Bunun bedeli, vücudunuzun hâlâ uyanıyor olmasıdır. Kaslar daha tutuktur ve kendinizi daha az esnek hissedersiniz; bu yüzden düzgün bir ısınma, günün ilerleyen saatlerine göre burada daha çok önem taşır.
Öğleden sonra
Öğleden sonranın ortasına gelindiğinde vücudunuz sözcüğün tam anlamıyla ısınmış olur. Vücut sıcaklığı gün boyunca yükselmiştir ve kaslar daha gevşek hissettirme eğilimindedir; bu yüzden birçok kişi o saatlerde daha iyi hareket ettiğini fark eder. Soğuk aylarda öğleden sonra, elde edebileceğiniz en ılıman zaman aralığı da olabilir; bu da koşuyu daha keyifli ve buzlu sabahlarda ayak altında biraz daha güvenli kılar. İşin püf noktası zamanlamadır. İş gününün ortasında bir koşuya yer açmak biraz planlama gerektirir.
Akşam
Akşam koşusu bir rahatlama aracıdır. Uzun bir günün ardından, gerginliği atmanın ve akşam yemeğinden önce kafanızı boşaltmanın gerçekten etkili bir yolu olabilir. Vücut, tıpkı öğleden sonraki gibi hâlâ sıcak ve iş birliğine yatkındır; ayrıca koşu kulüpleri ve sosyal gruplar çoğu zaman akşamları buluşur, dolayısıyla bu, tek başına yapılan bir alışkanlığı paylaşılan bir alışkanlığa dönüştürmenin en kolay zamanıdır. Dikkat edilmesi gereken asıl şey, yatma saatine çok yakın yapılan zorlu bir koşunun bazı insanları, sakinleşmeye çalışırken zinde bırakabileceğidir.
Kararsız kaldıysanız, en işe yarar tavsiye sıkıcı ama doğrudur: üçünü de bir iki hafta deneyin ve gerçekten hangisini sürdürdüğünüze dikkat edin. Koşmak için en iyi zaman, bir ay sonra hâlâ koşuyor olacağınız zamandır.