Week 1
Не забравяйте да загреете преди бягане.
| серия 1 | серия 2 | серия 3 | серия 4 | серия 5 | ||||||
| running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 ден почивка | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 ден почивка | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 дни почивка | ||||||||||
Ако успеете да завършите целия ден, можете спокойно да преминете към следващия. Ако имате лош ден и не можете да пробягате цялата тренировка, ще е по-добре да повторите тренировката след един ден почивка. Няма нужда да бързате – редовността е по-важна от резултатите.
Какво прави бягането за сърцето и белите ви дробове
Попитайте един бегач защо продължава да обува маратонките и рано или късно разговорът стига до едно и също нещо: бяганото, което е било брутално през първата седмица, се усеща почти лесно месец по-късно. Тази промяна е адаптацията на вашата кардиореспираторна система. Това е съвместната работа на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, които пренасят кислорода от въздуха, който дишате, до мускулите, които вършат работата, а бягането е един от най-директните начини да я тренирате.
Промените настъпват тихо, но се натрупват. При редовно аеробно натоварване сърцето постепенно става по-ефективна помпа, изтласквайки повече кръв с всеки удар, така че не му се налага да бие толкова учестено, за да ви поддържа в движение. Дишането с времето започва да се усеща по-контролирано при същото темпо, а мрежата от малки кръвоносни съдове, захранващи работещите ви мускули, се справя по-добре с доставянето на кислород там, където е нужен. Нищо от това не идва за една нощ. То е бавната награда за това, че се появявате няколко пъти седмично.
Въпросът за VO2 max
Ако прекарате известно време около бегачи или фитнес тракери, ще се натъкнете на термина VO2 max. Той е съкратено означение за максималното количество кислород, което тялото ви може да използва при усилено натоварване, и е един от стандартните начини, по които треньорите и изследователите описват аеробната форма. Равномерното бягане, особено когато вмъкнете и по-бързи участъци, е добре установен начин да го повишите. По-високата стойност обикновено върви заедно със способността да задържате дадено темпо по-дълго, преди да се задъхате, което всъщност е това, към което повечето начинаещи и без това се стремят.
Струва си да се каже направо, че бягането е една част от активния начин на живот, а не вълшебен ключ. Съчетайте го с достатъчно сън, прилична храна и достатъчно почивка между тежките дни и напредъкът във формата обикновено се задържа. Натиснете твърде силно и твърде рано и най-често печелите болки в краката и загубена мотивация.
Насърчителното е колко малко е нужно, за да започнете да виждате резултата. Няколко честни бягания седмично, правени последователно, обикновено са достатъчни, за да се задействат ранните адаптации и цялото начинание да започне да се усеща по-малко като задължение и повече като нещо, което тялото ви наистина иска да прави.